Упражнения для увеличения количества подтягиваний на турнике - street workout, тренировки ghetto workout, тренировки на турнике, программы тренировок, турник, брусья

Упражнения для увеличения количества подтягиваний на турнике

Привет, друзья!

Сегодня мы с вами поговорим о том, как повысить количество подтягиваний на турнике. Для кого-то большое количество подтягиваний просто цель, а кому-то для показухи, остальным же для различных конкурсов и турниров. Подтягиваясь на турнике многие сталкиваются с такой проблемой, как «замирание» на одном месте, т.е. количество подтягиваний не растёт. Начнём как раз с «замирания» на одном месте.

1. Это может быть связано в первую очередь с неправильным питанием, конечно же оно должно быть у вас сбалансированным, должно хватать вам белков, жиров и углеводов для полноценных тренировок.

2. Вторым аспектом может быть недостаточное количество отдыха между тренировками, работой и учёбой. Тренировать стоит одну группу мышц как минимум через день, каждый день давать физические нагрузки на одну и ту же группу мышц запрещено, особенно это касается новичков. Порой желание добиться более высоких результатов при ежедневных нагрузках на одну и ту же группу мышц не проводит ни к чему хорошему, мышцы просто не успевают отдыхать и не растут.

3. Ну и третий аспект это выполнение одних и тех же упражнений. Т.е. если вы хотите повысить количество подтягиваний вы только подтягиваетесь, соответственно мышцы привыкают к нагрузке и уже не дают желаемого результата, поэтому нужно делать различные упражнения чтобы «пробивать» мышцы с разных углов и чтобы сдвинуть этот ступор.

правильные подтягивания

Сегодня мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут вам увеличить количество подтягиваний на турнике. Атлетам, стремящимся повысить число подтягиваний я советуют подтягиваться на максимум не чаще одного раза в неделю чтобы сдвинуться с места и конечно в тренировках делать вспомогательные упражнения:

1. Вис на негатив на турнике

Если вы подтягиваетесь не более 15 раз, то выполнять это упражнение следует со своим весом. Суть его состоит в том, что вы подтягиваетесь вверх и очень медленно опускаетесь вниз и так повторяете до тех пор, пока не почувствуете, что хватит, но не на максимум, если только это не конец тренировки.

2. Подтягивания с одной рукой в положении ниже

Хватаетесь одной рукой за перекладину, второй рукой на стойку турника на уровне чуть выше плеч или головы и подтягиваетесь помогая себе при этом той рукой, которой держитесь за стойку турника. Выполняется это упражнение для того, чтобы сместить угол нагрузки на другую руку. Если вы подтягиваетесь на двух руках максимально 20 раз, то на каждую руку по-отдельности у вас должно получиться примерно по 10 раз.

3. Вис на одной руке

Вис помогает развить выносливость рук и укрепить хват. Старайтесь висеть как можно дольше как на правой так и на левой руке и обязательно засекайте время и следите за прогрессом. Это упражнение поможет отдалить онемение рук и мышц во время подтягиваний, лично у меня при выполнении подтягиваний на максимум под конец руки как бы начинали неметь, становилось трудно не то, чтобы подтянуться, а даже просто удерживать себя. Поэтому, чем дольше вы сможете висеть на перекладине, тем больше сможете подтянуться, хоть и по времени это будет дольше, чем выполнить все подтягиваний без остановки.

4. Лазанье на рукоходе

Они могут быть горизонтальные или быть под углом. Лазанье по рукоходам поможет вам увеличить выносливость рук и поможет сдвинуться с мёртвой точки в количестве подтягиваний. Ведь не даром рукоходы раньше стояли почти на всех спортивных площадках и во многих дворах Украины и России?:)

Итак, мы с вами рассмотрели 4 вспомогательных упражнения для того, чтобы повысить количество подтягиваний на турнике, но конечно же не забывайте прорабатывать те группы мышц, которые непосредственно работают в этом упражнении, это в первую очередь хват, кисть, предплечье, бицепс, широчайшие мышцы спины и дельтовидные.

Переходим непосредственно к турнику.

1. Подтягивания с дополнительным весом

С доп. весом workout-gym.ru рекомендует заниматься тем, кто может подтянуться хотя бы раз 10, ведь 10 раз это просто школьный норматив, который в восьмом классе дети сдают ну или должны сдавать, но сейчас не об этом. Если же вы подтягиваетесь 10 раз и более, то смело кидайте себе в рюкзак 5 кг и занимайтесь с этими 5 кг до тех пор, пока стабильно не будет 10 чистых подтягиваний. Хотя как по мне, так для каждого все эти цифры будут разные. Я, например, и с 10 кг, и с 15 кг могу подтянуться 10 раз.
Ещё более эффективный метод увеличения подтягиваний это подтягивания с весом и без него. Всю тренировку вы занимаетесь с весом и под конец тренировки снимаете с себя рюкзак и делаете максимум повторений на подтягивания. Сперва будет легко и будет казаться, что и 20 раз можно сделать, но мышцы внезапно устают и….

2. Изометрические задержки

Это всё те же подтягивания, но с задержкой во время опускания/подъёма когда локоть разогнут на 90 градусов. Начинать задерживаться в таком положении лучше с 3 секунд и увеличивая это время до 10 секунд. Хотя, опять же, это всё индивидуально.

3. Работаем на полную

Вам нужно будет подтянуться 50 раз за наименьшее количество подходов, т.е. в каждом подходе подтягиваться надо почти на максимум и так до тех пор, пока не будет достигнута отметка в 50 раз. Обязательное требование — отдых между подходами до 30 секунд! При желании можно использовать этот метод совместно с отжиманиями от пола и брусьями.

4. Тренируемся играя

Это всевозможные игры на подтягивания: лесенка (вверх, вниз, вверх и вниз), игра с другом до определённой цифры кто быстрее подтянется и т.д. Игр масса, как-нибудь об этом напишу статью лучше.

5. Занимаясь по таблице

Этот метод я не пробовал, но в интернете довольно таки часто вижу эту таблицу, может она и даёт результат, не пробовал, но вдруг вам пригодится.
подтягивания на турнике увеличение

На этом пока всё, если вдруг что я забыл упомянуть — пишите в комментарии.

Удачи…

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(23 голоса, в среднем: 4.7 из 5)