Учимся прыгать на скакалке. Помогаем мышцам разогреться перед тренировкой - street workout, тренировки ghetto workout, тренировки на турнике, программы тренировок, турник, брусья

Учимся прыгать на скакалке. Помогаем мышцам разогреться перед тренировкой

Скакалка – это простейший тренажер, доступный каждому в любое время и в любом месте. Впрочем, несмотря на кажущуюся простоту, это довольно серьезная нагрузка на организм.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают а сердечно-сосудистую систему эффект равный эффекту полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, 12 минут плавания, двум сетам тенниса или бегу на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить хотя бы 10 минут скакалке перед физическими упражнениями.

Учимся прыгать на скакалке

Как правильно выбрать длину скакалки?

Правильная длина скакалки определяется так: берете в руки концы, а на середину становитесь двумя ногами. Скакалку натягиваете вдоль туловища. При этом ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть-чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет труднее контролировать движения, могут возникнуть проблемы с двойными прыжками. Если коротковата – придется все время поджимать ноги.

Как правильно прыгать со скакалкой?

1. Приобретите хорошую скакалку с шарнирным или подобным ему соединением, чтобы предотвратить запутывание. Многие люди прыгают с пластиковыми скакалками, но лично мне больше нравятся более легкие кожаные, к тому же они прочнее. В системах с шариковыми подшипниками минимизировано трение, что позволяет жгуту плавней перемещаться и избежать перекручивания. Также благодаря такой системе можно более четко контролировать частоту вращения жгута. Если скакалка постоянно перекручивается, или на ней образуются узлы, то ее лучше выбросить. Скакалка с весом в ручках не помогает прыгучести, по крайне мере мне, это вот если хочется над руками поработать.

2. Прыгайте в хорошей обуви с нормальной амортизацией в районе подушечек пальцев и по возможности выполняйте упражнение на мягкой поверхности. Баскетбольный паркет, прорезиненные поверхности или ковровые покрытия отлично подойдут. Во избежание травм нижней половины туловища избегайте экстремально твердых поверхностей.

3. Начинайте упражнение в невысоком темпе, чтобы дать мышцам прогреться. Мышечным тканям требуется приток крови для перехода в более эластичное состояние. Я бы посоветовал вам начать с 3- 5 минутной разминки, затем немного растянуться и только после этого переходить к основной тренировке.

4. Разучивая новое движение, обратите особое внимание на правильное положение кисти рук, туловища и самого жгута. Ручки скакалки должны находиться на уровне талии, вся работа по приведению скакалки в движение ложится только на запястья. Сами руки остаются неподвижными. Во время прыжков чуть-чуть отведите руки от туловища.

Жгут должен проходить в 6-10 см над головой и должен быть достаточно длинным, чтобы свободно проходить под ногами. Лучший способ подобрать правильную длину: сложить скакалку вдвое и взять за середину, когда середина скакалки находится на уровне подмышки или плеча, ручки должны едва касаться пола.

Если скакалка длинновата – будешь выполнять лишнюю работу, к тому же могут возникнуть проблемы с двойными и тройными прыжками. Если коротковата – придется все время при прыжках поджимать ноги, тоже лишняя работа, к тому же падение качества выполнения.

5. В первые разы пытайся делать только элементарные упражнения 5 минут в день(простые подскоки, со сменой ног, с боковым смещением).Если устал — смело отдыхай. Соотношение отдых: работа должны быть примерно 2:1, т.е. на 5 минут работы – 10 минут отдыхаем.

Ко второй неделе измени соотношение на 1:1. К третьей неделе ты уже должен быть в состоянии пропрыгать 5 минут со скоростью приблизительно 120 об/мин, прыгать надо 3-5 раз в неделю. Хочешь отдохнуть – отдохни. В свой десятиминутный подход постарайся выполнить 5-10 разных упражнений, при надобности – отдыхай между ними. Другой вариант – вместо остановок просто снижай темп.

6. Люди, профессионально занимающиеся скакалкой [в Америке это развитой вид спорта!!! у них для таких спортсменов даже специальные летние лагеря есть], посоветуют тебе во время выполнения упражнений стараться делать так, чтобы на каждом круге скакалка легко задевала поверхность, на которой ты занимаешься.

Как баскетболист и тренер я запрещаю своим подопечным касаться пола скакалкой. Чтобы выполнить это приходится держать руки чуть-чуть выше, в результате нагрузка на верхнюю часть тела интенсивней, так же таким образом можно достигнуть большей скорости.

Еще одно замечание: даже если ваша скакалка запуталась, не прекращайте прыгать, таким образом вы поддержите сердечный ритм и не будете сбиваться. На начальных стадиях тренировок еще возможно остановиться для того чтобы распутать скакалку, но с тем как ваш уровень повышается, вы должны останавливаться только для отдыха.

7. Устанавливать для себя цели: повысить частоту прыжков или увеличить время выполнения программы.

Cамые распространенные упражнения со скакалкой:

1. Подпрыгивайте достаточно высоко, чтобы пропустить скакалку под вами. Приземляйтесь на подушечки пальцев. Скакалка вращается вперед.

2. Все то же самое, но скакалка вращается в обратном направлении.

3. Прыгайте на одной ноге. С каждым оборотом скакалки меняйте в прыжке ногу.

4. Теперь то же, что и в пункте 3, но старайтесь при смене как можно ближе приближать колени к груди.

5. Поставьте ноги вместе и представьте себе линию, параллельную направлению вашего взгляда и проходящую через ваши ноги, начинайте прыгать так, чтобы каждый раз приземляться по разные стороны от воображаемой линии. Со временем старайтесь увеличивать амплитуду.

6. Поставьте одну ногу немного впереди другой, смысл упражнения заключается в выпрыгивании из такого положения и смене положения ног в прыжке, при этом вы еще пропускаете под собой скакалку, приземляетесь в такое же положение, но ноги уже поменялись местами, теперь впереди должна находиться нога находившаяся сзади. При желании можете менять ноги раз в 2 или 3 подскока.

7. Исходное положение – ноги вместе, из этого положения выпрыгиваем и пропускаем под собой скакалку, во время прыжка немного поворачиваем только нижнюю часть тела вправо и возвращаем в исходное положение, таким образом, вы приземляетесь в то же положение из которого вы выпрыгивали, во время следующего прыжка поворачиваем нижнюю часть тела налево и снова возвращаетесь в исходное положение и т.д.

8. Упражнение выполняется, как и предыдущее, но теперь вы поворачиваете не нижнюю половину туловища, а все тело.

9. Прыгаете на двух ногах, потом скрещиваете руки на уровне талии, получается, что вы перекрещиваете скакалку, на следующем подскоке возвращаете руки в исходное положение и т.д.

10. Выполняется, как и пункт 5, но на этот раз вы выполняете упражнение не на двух, а на одной ноге.

11. Меняем ноги, скрещивая скакалку. Стараемся как можно меньше времени проводить в контакте с поверхностью.

12. Выполняется, как и пункт 3, но в каждом прыжке вы выбрасываете ногу, на которой вы только что стояли, как можно дальше вперед, стараясь при этом не потерять равновесие.

13. Вы прыгаете на двух ногах, но не строго вертикально, а чередуя поочередные прыжки вперед и назад. Вы должны прыгать как можно дальше, при этом, не теряя равновесия и темпа.

14. Во время одного подскока старайтесь пропустить под собой скакалку два или даже три раза.

15. В исходном положении вы стоите, скрестив ноги [одна впереди другой], из этого положения вы выпрыгиваете и во время прыжка меняете ноги, приземляетесь вы в аналогичное положение, но та нога которая до этого была впереди теперь находиться сзади.

16. Занимайтесь под музыку, если вам так легче и приятней. Проводите занятия под быструю и ритмичную музыку, если это помогает вам.

Как предотвратить травму прыгая на скакалке?

Проконсультируйтесь с врачом, если у вас имеются какие-либо сомнения относительно своих физических возможностей. Как говорилось выше, важную роль играют обувь и поверхность, на которой вы прыгаете. Как и в случае с любимыми другими упражнениями, не стоит забывать о разминке, растяжке и заминке.

«Главное правильно выполнять прыжки», говорит Роджер Круазье, учитель физической культуры в начальной школе в Сан-Антонио, Техас, и тренер команды по прыжкам со скакалкой. «Приземляйтесь на носочки. Когда вы ходите или бегаете, нагрузка падает на стопы. Прыгая на скакалке, вы опираетесь на носки и используете природную амортизацию тела». По словам Круазье, прыжки со скакалкой создают меньше нагрузки на тело ,чем бег иди ходьба. Но только при условии, если их правильно выполнять.
«Новички обычно прыгают выше, чем нужно. Со временем вы научитесь не отрываться от пола больше чем на дюйм.

Нельзя прыгать на сытый желудок или во время приступа мигрени.

Противопоказанием для прыжков также являются заболевания сердца и другие недуги, при которых недопустимо повышение пульса или давления.

Не стоит заниматься прыжками на скакалках тем, у кого есть проблемы с межпозвоночными хрящами или суставами, так как во время приземления человек испытывает нагрузку гораздо больше, чем его вес.

По этим же причинам с осторожностью должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает норму ИМ. Как правило, такие люди имеют нарушение сердечной деятельности и увеличенную нагрузку на суставы. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, стоит проконсультироваться с врачом.

По словам Круазье, прыжки на скакалке не только сами о себе являются прекрасным упражнением, но помогают вам выполнять все остальные виды активности. Они учат нас лучше понимать свое тело. Прыгая на скакалке, вы осознаете, как двигается ваше тело, что развивает связь между нейронами мозга.

Без лишних слов. Спорт — это больше, чем жизнь ©

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(8 голосов, в среднем: 4.9 из 5)