Разминка мышц перед тренировкой. Комплекс упражнений на разминку мышц - street workout, тренировки ghetto workout, тренировки на турнике, программы тренировок, турник, брусья

Разминка мышц перед тренировкой. Комплекс упражнений на разминку мышц

Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают на тренировке. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Разминка мышц перед  тренировкой

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка, должна начинаться с разминки. Это теорема (не требующая доказательства), нет не так – прописная истина,  которой к сожалению следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: ”она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает?”, – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда сие безобразие длилось весьма не долго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Итак, разминка это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставо-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

  • растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
  • повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и и активное кровенаполнение мышц;
  • получение аэробного типа нагрузки;
  • увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин, в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц, молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, разминка необходима для:

  • предотвращения травм при выполнении упражнений с отягощениями;
  • повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (анаболического гормона);
  • увеличения расширяемости капилляров;
  • повышения тонуса нервной системы;
  • ускорения процессов метаболизма;
  • увеличения скорости передачи нервного импульса  (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
  • сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разомнитесь прямо сейчас:

Разминка мышц перед  тренировкой. Комплекс упражнений на разминку мышц

Упражнения для разминки. От теории к практике.

Во-первых стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это в первую очередь физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку, — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились можно переходить к практической части и тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

Общая разминка

Благодаря общей разминке, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность общей разминки зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

  • любые упражнения для мышц рук/ног и, возможно, мышц пресса;
  • легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
  • прыжки со скакалкой;
  • вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако рабочие веса  минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей” и нацелена она прежде всего на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то не предвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является не быстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Послесловие

Сегодня, мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наше же статья подошла к концу, надеюсь Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

Невозможно — это всего лишь громкое слово, за которым прячутся маленькие люди. Им проще жить в привычном мире, чем найти в себе силы что-то изменить. Невозможное — это не факт. Это только мнение. Невозможное — это не приговор. Это вызов. Невозможное — это шанс проявить себя. Невозможно — это не навсегда. Невозможное возможно — Мухаммед Али

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(17 голосов, в среднем: 4.4 из 5)