Всё о питании для набора мышечной массы: белки, углеводы и жиры - street workout, тренировки ghetto workout, тренировки на турнике, программы тренировок, турник, брусья

Всё о питании для набора мышечной массы: белки, углеводы и жиры

Сегодня я, как и обещал, расскажу о питании. Для того, чтобы управлять своей физической формой о питании нужно понимать несколько основных вещей. Энергию содержат и несут человеческому организму всего 3 типа веществ: белки, углеводы и жиры.

Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела, но в первую очередь естественно мышц. Белки содержатся в продуктах животного происхождения, например, в яйцах, твороге, курице, рыбе, птице и мясе в целом. Важно выбирать не жирные продукты, т.е. с минимальным количеством жира. Если творог, то с нулевой процентностью жира, если яйца, то белок мы съедаем, а желток выбрасываем вообще.

Белок для наращивания мышц в спортивном питании

Углеводы — это главный источник энергии организма человека. Бывает двух типов: простые и сложные. Сложные углеводы — всевозможные крупы (рис, гречка, овёс и т.д.). Простые углеводы — фрукты, соки и сладости. В питании нужно делать именно упор на сложные углеводы, а простые углеводы максимально сокращать при чём независимо от ваших целей. Правило всегда таково.

Жиры — это самый энергоёмкий компонент пищи, но энергия эта плохая, медленная. Есть так называемые полезные жиры, например, содержащиеся в рыбе или растительные жиры, но даже их человеку нужно лишь минимальное количество. Золотое правило: это 0,5 грамма в стуки на 1 кг веса тела. Т.е если вы весите 80 кг, то вам в стуки нужно всего-лишь 40 грамм жиров.

А теперь давайте поговорим о нормах потребления. Как только вы начинаете тренироваться ваше потребление белка в сутки должно быть не менее 1,5г на 1кг веса тела и это минимум, нормой я считаю 2г на 1кг веса тела. Т.е. если же вы весите 80кг, то ваше употребление белка в сутки должно быть 160г. Я не считаю, что нужно принимать больше белка как бы активно вы не тренировались, но есть люди, которые со мной не согласятся и которые считают, что можно принимать и 3г, и 4г белка на 1кг в день. Ребят, не увлекайтесь белками слишком, серьёзно, это может выйти вам боком.

Дальше углеводы, именно здесь, друзья, и содержится ключ к физической форме. Именно количество углеводов вы и будете регулировать, но норма углеводов сильно варьируется в зависимости от цели. Если же ваша цель — набор мышечной массы, то приём углеводов может доходить до 6-7 граммов в сутки на 1кг веса тела. Но помните, что даже при столь упорном приёме углеводов основной упор вы делаете именно на сложные углеводы, а не на сахара, соки и фрукты.

режим питания во время тренировок

Теперь возьмём другую задачу — сжигание подкожного жира. Эта задача тоже достигается с помощью углеводов, в этом случае вы сокращаете приём углеводов 2г в сутки на 1кг веса тела. Не советую вам опускаться ниже, потому что это неизбежно приведёт к замедлению обмена веществ и отсутствию энергии как таковой чтобы тренироваться. Помните, что любая мышечная масса смотрится лишь в случае минимального количества жира, всё остальное это полная ерунда. Лишний жир это совершенно лишняя вещь, лишняя ноша, которая не выполняет никакой функции, кроме того, что делает более морозостойким.

Итак, по углеводам: максимум 7г на 1кг веса тела в сутки, минимум 2г на 1кг веса тела в сутки. Но для большинства из вас истина будет лежать где-то в районе 4-5 граммов на 1 кг веса тела. В этом случае у вас и мышцы будут расти и жир не будет прибавляться, но если вы вдруг заметите, что в результате того, что при питании, которое вы выбрали жир нарастает, то немедленно сокращайте количество углеводов и найдите свою золотую середину.

Ещё есть одно важнейшее правило от workout-gym.ru на счёт углеводов: максимально сдвигайте их на первую половину дня, проще говоря, к вечеру никогда не наедайтесь углеводами, даже если ваше цель это набор мышечной массы.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1
(25 голосов, в среднем: 4.7 из 5)